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どんな食品に多いの?~DHA・EPAを含む食品ランキング~

体と心の健康になくてはならない必須脂肪酸――DHA・EPA。しっかりと摂るには、どんな食品を選べば良いのでしょうか。ここでは、DHA・EPAを豊富に含む食品、その効率的な摂り方や調理での注意点などをご紹介していきたいと思います。

1日400mg程度のDHA・EPAを摂ろう!

生活習慣病やアレルギーの増加と、日本人の魚離れとの関係が取りざたされる中、DHA・EPAは今最も注目を集めている栄養素の一つです。日本人は比較的、魚を食べていると思いますが、それでも食事から摂るだけでは不足しています。主要各メーカーのDHA・EPA配合量を見てみると、だいたい300mg~500mgというのが多いので1日の目安量は400mg程度摂取できれば十分そうです。

DHA・EPAランキングBEST5――外洋をたくましく泳ぐマッチョな魚たち

回遊魚DHA・EPAは、サバ、サンマ、イワシ、ブリなどの青魚やマグロのトロなどに豊富に含まれる貴重な栄養素です。それぞれの含有量ベスト5をあげると、次のように最強のメンバーが顔を揃えます。


crown01DHA含有量ランキングBEST5
No.1 マグロ 2877mg
No.2 ブリ 1785mg
No.3 サバ 1781mg
No.4 サンマ 1398mg
No.5 ウナギ 1332mg

crown01EPA含有量ランキングBEST5
No.1 マイワシ 1381mg
No.2 マグロ 1288mg
No.3 サバ 1214mg
No.4 ブリ 898mg
No.5 サンマ 844mg

*数字は可食部100gの含有量

魚ベスト5にランキングされた魚たちを見てみると、どれも精悍でぜい肉のないマッチョなボディをしているのが分かります。彼らが厳寒の季節でも激しい潮流をかき分け、元気に大海原を回遊できるのは、エネルギーとしてすばやく燃えて固まらない、DHA・EPAという奇跡のような脂肪(不飽和脂肪酸)を体内に蓄えているからなんですね!
DHA・EPAは数ある食品の中でも魚介類にしか含まれず、また体内でつくられないため、魚からいただくしかありません。毎日の食卓に魚料理をプラスして、不足しているのDHA・EPAをしっかり補給しましょう。

新鮮な旬の魚を選んで!

刺身DHA・EPAを効率よく摂るには、魚はお刺身(生)で食べるのが一番です。脂がのった旬の魚で、新鮮なものを選びましょう。ただ、お刺身だけにこだわる必要はありません。例えば焼きサケなら朝食でよく食べる1切れの1/3ほど、焼きサンマなら1/2尾、シメサバならほんの3切れほどで!下の一覧表を参考に、飽きないよう偏らないよう、美味しい魚料理を工夫してみてください。


主な食品に含まれるDHA・EPA量
食品 DHA(mg) EPA(mg) カロリー(kcal)
サバの開き(焼き)
片身の半分100g
3100mg 2200mg 348kcal
サバ味噌煮(缶詰)
200g
3000mg 2200mg 434kcal
サバ味付け(缶詰)
180g
2700mg 1980mg 387kcal
サバ切り身(焼き)
1切れ100g
2700mg 1700mg 370kcal
サンマ味付け(缶詰)
150g
2550mg 1500mg 323kcal
サバ水煮(缶詰)
180g
2340mg 1674mg 342kcal
マグロトロ刺身
5切れ75g
2158mg 968mg 258kcal
サケ切り身(焼き)
1切れ120g
2040mg 1200mg 354kcal
ブリ(焼き)
1切れ100g
1900mg 1000mg 304kcal
サンマみりん干し
1尾100g
1600mg 1000mg 409kcal
ウナギ蒲焼
1人前100g
1490mg 864mg 293kcal
タイ刺し身
80g
1464mg 868mg 155kcal
イワシ蒲焼(缶詰)
100g
1400mg 1800mg 242kcal
サンマ(焼き)
1尾150g(可食部100g)
1400mg 650mg 299kcal
サンマ蒲焼(缶詰)
100g
1300mg 1000mg 242kcal
シメサバ
5切れ50g
1300mg 800mg 175kcal
イワシ味付け(缶詰)
100g
1100mg 1400mg 212kcal
ハマチ刺身
5切れ60g
1037mg 927mg 116kcal
カツオタタキ
6切れ100g
970mg 400mg 165kcal
イワシみりん干し
1尾70g
910mg 980mg 232kcal
オイルサーディン(缶詰)
105g
850mg 892mg 377kcal
蒸しアナゴ
1人前100g
760mg 510mg 194kcal
イワシ(焼き)
1尾100g(可食部50g)
750mg 600mg 122kcal
メザシ(焼き)
5尾65g
611mg 423mg 159kcal
シシャモ生干し(焼き)
5尾100g
530mg 650mg 177kcal
スモークサーモン
5枚60g
240mg 126mg 83kcal
イクラ(寿司1個分)
10g
200mg 160mg 27kcal
タラコ(生)
1本30g
180mg 153mg 42kcal
辛子明太子
1本25g
133mg 105mg 32kcal
カマボコ
厚さ11mm×5枚65g
85mg 49mg 60kcal
マグロ油漬けフレーク(缶詰)
80g
52mg 11mg 214kcal
魚肉ソーセージ
1本95g
48mg 17mg 153kcal

*文部科学省「日本食品脂溶性成分表」 に基づき計算。一般的な魚料理の1人前、缶詰の場合は1缶を単位にしていますので、おおよその目安として参考にして下さい。

皮にも内臓にもDHA・EPAがいっぱい!

shokuhin01魚に含まれるDHA・EPAといえば身の部分と考えがちですが、実は身の部分に含まれるのは30.9%程度で、全体の1/3にも及びません。他にも頭や骨に34.9%、皮に14.4%、内臓に6.7%というようにDHA・EPAは全身に分布しています。特に皮と身の間にはたっぷり含まれていますので、焼サケの皮を残すという人はとっても勿体ないことになります。
もともと小魚などを丸ごと食べるのは、生命を育む栄養素を丸ごといただくわけで、「一物全体」といって体にとても良いことです。その意味でも、食べられる部分はできるだけ残さず食べるようにしたいですね。

*シロサケのDHA・EPA体内分布。(小数点以下は四捨五入)
*出典:東京水産振興会「日常的な水産物摂取とその効果に関する食生態学的研究」より


魚のDHA・EPAを逃がさない調理のポイント

魚のDHA・EPAはこわれやすい?!

油DHA・EPAは溶けやすく加熱に弱いので、調理には注意が必要です。魚を煮たり焼いたりするとおよそ20%の栄養分が、フライなどの揚げ物にすると半分近くの栄養分が煮汁や揚げ油の中に溶け出してしまいます。ホイル焼きや蒸し焼きにして大切な成分が失われないよう工夫したり、煮物にするときは煮汁も一緒に食べるようにしましょう。揚げ物はNGといっても、シシャモやイワシなどの小魚をから揚げで食べたいと思うこともありますよね。揚げ物にすれば骨に含まれるカルシウムやビタミンD、内臓に含まれる鉄分や亜鉛などを丸ごと摂れるメリットも大きいので、あまり神経質になる必要はありません。
調理に使う油については、DHAやEPAの働きを相殺するリノール酸の入ったサラダ油などはできるだけ避け、マリネやカルパッチョなど冷たい料理にはオメガ3系の亜麻仁油やエゴマ油を、加熱料理にはオメガ9系のオリーブオイルを使うようにしましょう。

意外な実力者、魚の缶詰を活用しよう!

缶詰上の一覧表に見る通り、DHA・EPAを効率よく摂るのに何かと便利なのが魚の缶詰です。TVの健康情報番組がきっかけで、スーパーの陳列棚から姿を消すほど話題になった「サバの水煮」をはじめ、いずれ劣らぬ実力者揃い。骨まで食べられて栄養満点、下ごしらえが済んだ状態ですから、ちょっと手を加えるだけで美味しい時短クッキングができます。価格も100円~200円と手頃ですから、一時のブームに終わらせず毎日の献立に上手に取り入れていきたいですね。缶の底の汁の中にもDHA・EPAはたっぷり含まれていますから、汁も捨てずに料理に活かしましょう。

DHA・EPAをしっかり摂れるおすすめレシピ

●イワシ
小さな体にDHA・EPAがたっぷり、特にEPAの含有量は魚介類の中でトップクラスです。新鮮なイワシが手に入ったら、ぜひ試したいのがマリネ。マリネ液に使われるオリーブオイルとビネガーの力で、健康効果もさらにアップします。

●マグロ
いつものお刺身をアレンジしたネギトロ丼や、トロをたたいて団子にしたネギトロ団子汁などがオススメ。汁に溶け出した栄養素もしっかり摂れます。マグロをステーキにするときは、溶け出した脂も捨てずにソースに混ぜて使いましょう。

●サケ
DHA・EPAを逃がさない料理法なら、ホイル焼きがオススメです。サケの切り身と好みの野菜やキノコ類をアルミホイルで包み、オーブントースターや魚用グリルで蒸し焼きにします。簡単なのに絶品の美味しさなので、他の魚でも試してみましょう。

●ブリ
相性バツグンの大根と、ブリ大根を作ってみましょう。ブリは冬が旬、脂がのったブリはだし汁を使わなくても、その旨みだけでコクのある煮ものになります。ほっこりと心も温まるブリ大根でたっぷり栄養補給して、冬を元気に過ごしましょう。

●カツオ
春に摂れる初ガツオと秋に揚がる戻りガツオがありますが、DHA・EPAが豊富なのは秋の方。高たんぱく低脂肪のヘルシーなカツオはたたきのほかに、表面を焼いて薄切りにし、野菜と一緒にオリーブオイル+ゴマ+ポン酢しょうゆで和えたサラダも美味しいですよ。

●サバ
鮮度の良い刺し身用のサバは、漬け丼にして楽しみましょう。ぶつ切りにした生サバを、しょう油、ゴマ、おろし生姜などを混ぜたつけ汁に漬け、冷蔵庫で約15分間冷やすだけ。炊き立てアツアツのご飯にかければ、あまりの美味しさにお箸が止まりません。

忙しいあなたにはサプリメントがオススメです!

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他にもやらなければいけないことが山積みなのに、栄養価のことで計算したりするのは面倒という方もいらっしゃるかも知れませんね。

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サプリメントと食生活、大切なのはバランスです!

いかがでしたか。この記事がきっかけでDHA・EPAを身近に感じ、魚をもっと摂ってみようと思っていただけたら幸いです。サプリメントと食生活は、どちらも大事というのが当サイトの考え方。二つのバランスを大切に、賢くハッピーなDHA・EPA生活を送っていただくことが私たちの願いです。

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