どんな食品に多いの？～DHA・EPAを含む食品ランキング～

体と心の健康になくてはならない必須脂肪酸――DHA・EPA。しっかりと摂るには、どんな食品を選べば良いのでしょうか。ここでは、DHA・EPAを豊富に含む食品、その効率的な摂り方や調理での注意点などをご紹介していきたいと思います。

1日400mg程度のDHA・EPAを摂ろう！
魚のDHA・EPAを逃がさない調理のポイント
- 魚のDHA・EPAはこわれやすい？！
- 意外な実力者、魚の缶詰を活用しよう！
DHA・EPAをしっかり摂れるおすすめレシピ
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1日400mg程度のDHA・EPAを摂ろう！

日本人の魚離れが進んでいますが、魚から取ることができるDHA・EPAは今最も注目を集めている栄養素の一つです。日本人は比較的、魚を食べていると思いますが、それでも食事から摂るだけでは不足しています。主要各メーカーのDHA・EPA配合量を見てみると、だいたい300mg～500mgというのが多いので1日の目安量は400mg程度摂取できれば十分そうです。

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DHA･EPAランキングBEST5――外洋をたくましく泳ぐマッチョな魚たち

回遊魚 DHA・EPAは、サバ、サンマ、イワシ、ブリなどの青魚やマグロのトロなどに豊富に含まれる貴重な栄養素です。それぞれの含有量ベスト5をあげると、次のように最強のメンバーが顔を揃えます。

DHA含有量ランキングBEST5
No.1	マグロ	2877mg
No.2	ブリ	1785mg
No.3	サバ	1781mg
No.4	サンマ	1398mg
No.5	ウナギ	1332mg

EPA含有量ランキングBEST5
No.1	マイワシ	1381mg
No.2	マグロ	1288mg
No.3	サバ	1214mg
No.4	ブリ	898mg
No.5	サンマ	844mg

＊数字は可食部100gの含有量

ベスト5にランキングされた魚たちを見てみると、どれも精悍でぜい肉のないマッチョなボディをしているのが分かります。彼らが厳寒の季節でも激しい潮流をかき分け、元気に大海原を回遊できるのは、エネルギーとしてすばやく燃えて固まらない、DHA・EPAという奇跡のような脂肪（不飽和脂肪酸）を体内に蓄えているからなんですね！
DHA・EPAは数ある食品の中でも魚介類にしか含まれず、また体内でつくられないため、魚からいただくしかありません。毎日の食卓に魚料理をプラスして、不足しているのDHA・EPAをしっかり補給しましょう。

新鮮な旬の魚を選んで！

DHA・EPAを効率よく摂るには、魚はお刺身（生）で食べるのが一番です。脂がのった旬の魚で、新鮮なものを選びましょう。ただ、お刺身だけにこだわる必要はありません。例えば焼きサケなら朝食でよく食べる1切れの1/3ほど、焼きサンマなら1/2尾、シメサバならほんの3切れほどで！下の一覧表を参考に、飽きないよう偏らないよう、美味しい魚料理を工夫してみてください。

主な食品に含まれるDHA・EPA量
食品	DHA（mg）	EPA（mg）	カロリー（kcal）
サバの開き(焼き) 片身の半分100g	3100mg	2200mg	348kcal
サバ味噌煮（缶詰） 200g	3000mg	2200mg	434kcal
サバ味付け（缶詰） 180g	2700mg	1980mg	387kcal
サバ切り身(焼き) 1切れ100g	2700mg	1700mg	370kcal
サンマ味付け（缶詰） 150g	2550mg	1500mg	323kcal
サバ水煮（缶詰） 180g	2340mg	1674mg	342kcal
マグロトロ刺身 5切れ75g	2158mg	968mg	258kcal
サケ切り身(焼き) 1切れ120g	2040mg	1200mg	354kcal
ブリ（焼き） 1切れ100g	1900mg	1000mg	304kcal
サンマみりん干し 1尾100g	1600mg	1000mg	409kcal
ウナギ蒲焼 1人前100g	1490mg	864mg	293kcal
タイ刺し身 80g	1464mg	868mg	155kcal
イワシ蒲焼（缶詰） 100g	1400mg	1800mg	242kcal
サンマ(焼き) 1尾150g（可食部100g）	1400mg	650mg	299kcal
サンマ蒲焼（缶詰） 100g	1300mg	1000mg	242kcal
シメサバ 5切れ50g	1300mg	800mg	175kcal
イワシ味付け（缶詰） 100g	1100mg	1400mg	212kcal
ハマチ刺身 5切れ60g	1037mg	927mg	116kcal
カツオタタキ 6切れ100g	970mg	400mg	165kcal
イワシみりん干し 1尾70g	910mg	980mg	232kcal
オイルサーディン（缶詰） 105g	850mg	892mg	377kcal
蒸しアナゴ 1人前100g	760mg	510mg	194kcal
イワシ(焼き) 1尾100g（可食部50g）	750mg	600mg	122kcal
メザシ(焼き) 5尾65g	611mg	423mg	159kcal
シシャモ生干し（焼き） 5尾100g	530mg	650mg	177kcal
スモークサーモン 5枚60g	240mg	126mg	83kcal
イクラ（寿司1個分） 10g	200mg	160mg	27kcal
タラコ(生) 1本30g	180mg	153mg	42kcal
辛子明太子 1本25g	133mg	105mg	32kcal
カマボコ厚さ11mm×5枚65g	85mg	49mg	60kcal
マグロ油漬けフレーク（缶詰） 80g	52mg	11mg	214kcal
魚肉ソーセージ 1本95g	48mg	17mg	153kcal

＊文部科学省「日本食品脂溶性成分表」　に基づき計算。一般的な魚料理の1人前、缶詰の場合は1缶を単位にしていますので、おおよその目安として参考にして下さい。

皮にも内臓にもDHA・EPAがいっぱい！

shokuhin01 魚に含まれるDHA・EPAといえば身の部分と考えがちですが、実は身の部分に含まれるのは30.9％程度で、全体の1/3にも及びません。他にも頭や骨に34.9％、皮に14.4％、内臓に6.7％というようにDHA・EPAは全身に分布しています。特に皮と身の間にはたっぷり含まれていますので、焼サケの皮を残すという人はとっても勿体ないことになります。
もともと小魚などを丸ごと食べるのは、生命を育む栄養素を丸ごといただくわけで、「一物全体」といって体にとても良いことです。その意味でも、食べられる部分はできるだけ残さず食べるようにしたいですね。

＊シロサケのDHA・EPA体内分布。（小数点以下は四捨五入）
＊出典：東京水産振興会「日常的な水産物摂取とその効果に関する食生態学的研究」より

魚のDHA・EPAを逃がさない調理のポイント

魚のDHA・EPAはこわれやすい？！

DHA・EPAは溶けやすく加熱に弱いので、調理には注意が必要です。魚を煮たり焼いたりするとおよそ20％の栄養分が、フライなどの揚げ物にすると半分近くの栄養分が煮汁や揚げ油の中に溶け出してしまいます。ホイル焼きや蒸し焼きにして大切な成分が失われないよう工夫したり、煮物にするときは煮汁も一緒に食べるようにしましょう。揚げ物はNGといっても、シシャモやイワシなどの小魚をから揚げで食べたいと思うこともありますよね。揚げ物にすれば骨に含まれるカルシウムやビタミンD、内臓に含まれる鉄分や亜鉛などを丸ごと摂れるメリットも大きいので、あまり神経質になる必要はありません。
調理に使う油については、DHAやEPAの働きを相殺するリノール酸の入ったサラダ油などはできるだけ避け、マリネやカルパッチョなど冷たい料理にはオメガ3系の亜麻仁油やエゴマ油を、加熱料理にはオメガ9系のオリーブオイルを使うようにしましょう。

意外な実力者、魚の缶詰を活用しよう！

上の一覧表に見る通り、DHA・EPAを効率よく摂るのに何かと便利なのが魚の缶詰です。TVの健康情報番組がきっかけで、スーパーの陳列棚から姿を消すほど話題になった「サバの水煮」をはじめ、いずれ劣らぬ実力者揃い。骨まで食べられて栄養満点、下ごしらえが済んだ状態ですから、ちょっと手を加えるだけで美味しい時短クッキングができます。価格も100円～200円と手頃ですから、一時のブームに終わらせず毎日の献立に上手に取り入れていきたいですね。缶の底の汁の中にもDHA・EPAはたっぷり含まれていますから、汁も捨てずに料理に活かしましょう。