不飽和脂肪酸ってなに？！～DHA・EPAは体にいい油～
油について、あなたはどんなイメージをお持ちですか？
カロリーが高いから太る＝ダイエットの大敵、摂りすぎると血液がドロドロになる（おなじみ血液サラサラ検査の、あの映像が目に浮かびますね！）美容と健康のためにはできるだけ控えた方がいい等々、そんな風に思っている方も多いのではないでしょうか。そのイメージには少し誤解があります。
油は体や心の健康になくてはならない重要な栄養素です。不足すると体がガス欠のような状態になり、元気に働けない、体力が落ちる、やる気が起こらない、お肌がカサカサになるなどさまざまな心身の不調を招きます。油について問題なのは摂取する量ではなく、実は摂るべき油の種類なのです。健康に”良い油”と”悪い油”があり、賢く選ぶことが大切というわけです。ここではまず、体に良い油を選ぶために知っておきたい基礎知識を学んでいきましょう。
目次
健康に欠かせない油のはたらき
油（脂質）はたんぱく質、炭水化物（糖質）と並ぶ三大栄養素の一つ。1g当たり9kcalのエネルギーをたくわえ、私たちが健康的に生きていくために欠かせない以下のような働きを担っています。
油が果たす役割
油不足で起こる不調
体に良い油、悪い油を知ろう！
油の2大グループ――飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
それでは次に油の種類について見ていきましょう。油はその主成分である「脂肪酸」の性質によって、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つのグループに分けられ、体への影響も違ってきます。
《 脂肪酸の種類と特徴 》
■飽和脂肪酸グループ
肉類の脂や乳製品に多く含まれ、常温で固まる性質があります。エネルギー源や体をつくる原料になる一方、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールをふやしドロドロ血液のもとに！ 適度な摂取が大切で、摂りすぎると脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病の原因になります。逆に不足すると、脳出血をおこす可能性も。また体に溜まりやすい油なので、ダイエット中の人は脂身の多い肉やバター、生クリームたっぷりのケーキなどは控えましょう。
含まれる食品・・・牛肉や豚肉の脂身、乳製品、バター、ラード、ココナッツオイルなど
■不飽和脂肪酸グループ
植物の種子油や青魚に多く含まれ、常温で液体となるのが特徴。血液中の余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし血栓を防ぐなど、飽和脂肪酸とはまったく逆の働きをする体に良い油のグループです。細胞や組織をつくる材料として使われ、エネルギーとしてすばやく燃やされるので、体に溜まりにくくダイエットの味方になってくれます。
含まれる食品・・・植物油、魚介類など
不飽和脂肪酸には3つの系列がある
不飽和脂肪酸はさらに、その科学的構造の違いから、多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6）と単価不飽和脂肪酸（オメガ9）に分かれ、積極的に摂るべき油と、摂りすぎに注意が必要な油があります。
《 不飽和脂肪酸の種類とはたらき 》
| 分類 | 名称 | 特徴とはたらき含まれる食品 | |
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多価不飽和脂肪酸 |
ω(オメガ)3脂肪酸(別名：n-3系) |
α‐リノレン酸 |
細胞膜の成分になる。中性脂肪をへらし、血栓や高血圧の予防、老化防止、アレルギーを抑えるなどの働きがある。加熱に弱いため、ドレッシングやマリネに適している。 エゴマ油（シソ油）、亜麻仁油、クルミなど |
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DHA |
α‐リノレン酸を摂ると体内でつくられる。青魚に多く含まれ、中性脂肪や悪玉コレステロールをへらし血栓を予防するなど、血管の若さを保つ働きがある。DHAには脳の働きを活発にし、精神を安定させる効果も認められている。 サバ、サンマ、イワシ、マグロなどの魚脂 |
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ω(オメガ)6脂肪酸(別名：n-6系) |
リノール酸 |
現代の食生活で摂りすぎが問題視されている油。摂りすぎると、血栓症や動脈硬化の原因となり、アレルギー症状を悪化させるなどの弊害が報告されている。 サフラワー油（紅花油）、ヒマワリ油、大豆油、コーン油、綿実油、ゴマ油、スナック菓子など |
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γ‐リノレン酸 |
血糖値や悪玉コレステロール値を下げ、血圧を安定させるなど生活習慣病予防に働く。また皮膚の炎症を抑えたり、月経前症候群(PMS)の症状をやわらげるなど、女性にうれしい効果も。 月見草油、カシス種子油、母乳など |
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アラキドン酸 |
乳児の脳や体の発達に欠かせない成分で、学習能力・記憶力の向上、免疫機能や血圧を調整する働きがある。摂りすぎると動脈硬化を進めたり、高血圧、脂肪肝、アレルギー性疾患を引き起こす危険がある。 卵、牛レバー、豚レバー、イクラ、タラコ、母乳など |
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単価不飽和脂肪酸 |
ω(オメガ)9脂肪酸(別名：n-9系) |
オレイン酸 |
血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心臓病、高血圧などを予防する働きがある。保湿力が高く、他の美容成分の肌への浸透を助ける働きも。酸化しにくく長期間の保存もOK。加熱にも強いので幅広い料理に利用できる。 オリーブ油、キャノーラユ（菜種油）、品質改良でオレイン酸量を多くしたヒマワリ油やサフラワー油、アボカドなど |
積極的に摂りたい！ 
摂りすぎに注意！
注意：かつては油を、動物性脂肪と植物性脂肪で分類するのが一般的でした。単純に動物性は体に良くない、植物性はヘルシーと考えられていた時代もあります。でもこの分類法では当てはまらないこともあり、誤解や混乱を招く原因になったため、現在では上記のように脂肪酸の種類で分類するのが一般的になっています。
必須脂肪酸って何？
必須脂肪酸は、細胞膜やホルモンをつくる原料になるほか、体の働きのほとんどすべてに関わっている、文字通り「必須」の栄養素です。不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ6がそれに当たり、体内ではつくれないため、食事やサプリメントで摂るしかありません。たとえばDHA・EPAのように、α‐リノレン酸を摂ることでつくられるものでも、体内合成だけでは必要量に満たないものも含まれます。
現代の食生活ではオメガ6の脂肪酸（特にリノール酸）は充分すぎて摂りすぎになっていますが、オメガ3（α‐リノレン酸、DHA・EPA）は不足しがちなので積極的に摂ることが必要です。
〈オメガ3系〉の油をもっと！〈オメガ6系〉は控えめに！
外食や加工食品の普及、またコンビニで手軽に買えるお弁当やスナック菓子など、現代の食生活では、知らないうちにオメガ6系の油を大量に摂っています。
本来［オメガ3系：オメガ6系］は［1：4］の割合で摂るのが理想です。伝統的な日本食ではこの割合が自然に守られているのですが、魚料理や野菜が少なく脂質が多い欧米型の食事では、オメガ3（α‐リノレン酸、DHA・EPA）が不足しがち。逆にオメガ6（特にリノール酸）は摂りすぎになっていて、1：10～1：40にまでバランスが崩れているのが現状です。リノール酸を摂りすぎると、体に良いオメガ3の油が体内で効率よく働いてくれません。摂取目標の［1：4］に近づけるよう、α‐リノレン酸やDHA・EPAを積極的に摂るとともに、リノール酸の摂取を減らすよう努めましょう。
リノール酸は完全にシャットアウトした方がよい、というわけではありません。リノール酸が不足すると、成長の遅れ、肝臓や腎臓のトラブルなど弊害がありますので、適量の摂取が大切です。
DHA・EPAは”体に良い油”の代表選手！
DHA・EPAは不飽和脂肪酸グループ、多価不飽和脂肪酸の一員で、オメガ3に属する〝体に良い油″の代表です。α‐リノレン酸からもつくられますが、体内合成だけでは足りない必須脂肪酸なので、［ 1日1000mg ］の摂取を目標に、新鮮な青魚やサプリメントでしっかり補いましょう。
DHA・EPAがダイエットに良いわけは？
ダイエット中なので油を控えている――そんな人はまだ多いようですね。
ここまで読んでいただいた方はお分かりと思いますが、油のすべてがダイエットの敵というわけではありません。摂りすぎると体脂肪になるのは、肉類の脂身や生クリームなどの飽和脂肪酸。良質な油であるオメガ3とオメガ9の油は体内に蓄積されず、むしろダイエットをスムーズに成功させる必須アイテムと言えます。
その理由は、血液をキレイにするサラサラ効果が関係しています。体や衣服を洗うのに油脂分を使いますが、原理はそれと同じこと。内臓や腸、血管に溜まった脂肪やモロモロの老廃物は、油で洗い流すのが一番というわけです。お肌をカサカサにしないためにも油抜きダイエットはNGです。
ダイエット中こそ意識して良質な油を選び、ツヤツヤお肌のスリム美人を目指したいものです。
摂りすぎ注意！ トランス脂肪酸ってどんなもの？
アメリカの食品医薬品局（FDA）は、マーガリンなどの加工油脂に使用されているトランス脂肪酸の食品への添加を、2018年6月以降原則禁止することを決定しました。｢トランス脂肪酸の摂取を減らせば、年に7000人の死者と最大2万件の心臓発作を避けられる可能性がある｣と発表しています。それでは日本ではどうでしょうか。トランス脂肪酸について、最近の動きについてご紹介したいと思います。
トランス脂肪酸って何？
トランス脂肪酸は、植物性油を精製する工程で、原材料にヘキサンという化学溶剤を加えて高温処理する際に生まれる副産物です。サラダ油などの植物性油、マーガリンやショートニング、さらにこれらの油を使ってつくられる菓子パンやケーキ、ドーナツなどの洋菓子、ポテトチップスなどのスナック菓子にも含まれています。トランス脂肪酸は摂りすぎると動脈硬化や心臓病、アレルギーなど体にさまざまな害をおよぼす〝危険な油″の一つ。最近では脳の血管にも悪影響を与え、アルツハイマー病やパーキンソン病を引き起こす原因になるという報告もあります。
不飽和脂肪酸には、炭素の二重結合のまわりの構造の違いにより、シス型とトランス型の2種類があります。
シス（cis）とは「同じ側の」「こちら側に」という意味で、水素原子（H）が炭素（C）の二重結合をはさんで同じ側についている状態です。一方トランス（trans）は「横切って」という意味で、水素原子が炭素の二重結合をはさんでそれぞれ反対側についていることを表しています。天然の不飽和脂肪酸のほとんどは炭素の二重結合がシス型です。これに対し、トランス型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸を総称してトランス脂肪酸と呼んでいます。
sic型 水素（Ｈ）が同じ側にある
trans型 水素（Ｈ）が反対側にある
農林水産省ホームページより要約
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/
DHA・EPAにはトランス脂肪酸の害から守る働きも！
トランス脂肪酸はほかにも、ファーストフードやファミレス、コンビニ弁当や持ち帰り惣菜の揚げ物類、冷凍食品の揚げ物やピザ、カップ麺やインスタントのカレールウなどにも使われています。
かといって、これらの食品をまったく食べないのはムリですよね。日本でのトランス脂肪酸の摂取量は欧米に比べて少なく、問題になって以来トランス脂肪酸をへらす努力をしている食品メーカーやレストランもありますので、普通の食生活を送っていればそんなに神経質になる必要はありません。ただ知らず知らずのうちに積み重なっていく危険を考えると、大切なご家族の健康を守るためにもできるだけ避けるよう心がけたいですね。オメガ3のDHA・EPAには、トランス脂肪酸の害を抑える働きもありますので、その意味でもDHA・EPAを積極的に摂りたいものです。
誰かに教えたくなる、不飽和脂肪酸の凄いパワー！
いかがでしたか？ 同じ油なのにコレステロールを減らす油と増やす油、ダイエットに良い油と悪い油があるなんて、目からウロコではないでしょうか。多彩なキャラクター揃いの不飽和脂肪酸、もっと摂りたいオメガ3！ 油を良質なものに替えれば体も変わります。さっそく今日から実践してみませんか？
