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◆管理栄養士が解説◆えごま油のもつ効果や効果的な摂り方、注意点などを教えます!

アラフォー主婦 イラスト2アラフォー主婦:前回栄養士さんに「亜麻仁油の効果」について教えてもらったのですが、よく亜麻仁油と並んで売られている「えごま油」は亜麻仁油とどう違うのか、また気になってしまったので聞いてきました!

今日もよろしくお願いします!今回伺いたいのは「えごま油」の効果や他のオイルとの違いです。先日、亜麻仁油については詳しく教えてもらって理解できたのですが、似たものが多くて… どう選べばいいのか教えてください。

管理栄養士が解説します!栄養士 イラスト
管理栄養士:えごま油は亜麻仁油と同じように健康効果が高いことで注目を集めていますね。似ている部分が多いので、どっちが良いのか悩んでしまうかもしれません。それでは、亜麻仁油を含めたその他のオイルと、えごま油の成分や効果について比較し、気になる摂取量や効果的な取り方について解説していきますね。

アラフォー主婦:よろしくお願いします!

えごま油ってどんな食品?

えごま油えごま油は、シソ科の植物のえごまの種子から採取された油で、食用や塗料などに用いられています。食生活で不足しがちな栄養素であるオメガ3脂肪酸が含まれており、健康的な食生活のためには欠かせない油として人気を集めています。

えごま油は100g=884kcalと、他の植物油との差はあまりありません。カロリーは同じでも、それぞれ特性が違うのは、構成する脂肪酸の違いによるものです。えごま油に含まれているオメガ3脂肪酸は主にα-リノレン酸で、亜麻仁油の55%よりも多く、約60%含まれています。

このα-リノレン酸は、体内で合成することのできない必須脂肪酸なので、食品から摂る必要があります。他にもオメガ3脂肪酸が摂れる食品には、魚油に含まれるDHAやEPAがありますが、α-リノレン酸は体内に入ることでもDHAとEPAに変換することができます。

えごま油は、体に様々な効果をもたらしてくれるオメガ3脂肪酸が手軽に摂れるということで、健康に役立つ油として注目されているのです。それでは、えごま油を摂取することによって、どんな良い効果を得ることができるのか、次の項目で説明していきます。

えごま油がもつ効果とメカニズム

アンチエイジング効果

アンチエイジングえごま油に含まれているα-リノレン酸は細胞膜を構成しています。この細胞膜によって、細胞は内部環境を一定に保つことができたり、異物の侵入を阻止していますが、α-リノレン酸が不足することで細胞膜がしっかりと保てず、老化の促進に繋がってしまいます。

うつ症状の予防

α-リノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変換されます。この作用によって、脳神経系にも作用し、うつ病の予防や精神安定に繋がります(*)。特に妊娠期にはオメガ3脂肪酸の量が減ってしまうので、この時期はしっかりと摂取することでマタニティブルーや産後うつなどの予防できるかもしれません。
*明確な結論は得られていません、有望な予備的知見があるレベルです。

アレルギー症状の改善

アレルギーアレルギーの原因の一つとして、オメガ6脂肪酸であるリノール酸が挙げられます。リノール酸はコレステロールを低下させるなどの良い働きもありますが、摂りすぎることでアレルギーを悪化させる有害な物質ともなるのです。α-リノレン酸はリノール酸と競合して働き、アレルギー症状の緩和や抑制に効果的に作用します。

ダイエット効果

ダイエットα-リノレン酸は、DHAやEPAに変換されるので、血液をサラサラにする効果もあります。動脈硬化や心疾患など、重症な病気の予防にも効果がありますが、血流を改善して代謝をよくしてくれるので、ダイエットにも効果的です。

えごま油と亜麻仁油では、得られる効果は似たようなものが多いですが、α-リノレン酸の含有量は亜麻仁油よりもえごま油の方が多いので、より高い効果を実感できるのではないでしょうか。

えごま油の摂り方と注意点

摂取量の目安やおすすめのタイミング

脂質はエネルギー源となる栄養素ですが、たんぱく質や糖質と比べて高カロリーです。よく言えば効率良くエネルギーを摂りたいときにはとても便利なのですが、摂り過ぎてしまうと肥満に繋がりやすく、摂取量には十分な注意が必要です。

1日の摂取量は、亜麻仁油と同じく小さじ2~3杯程度までが理想です。他の料理から摂る油の量も考慮し、揚げ物や肉類など、油を多めに摂っている時は小さじ1杯にするなど、自分で量をコントロールすることも大切です。また、夜に摂るとカロリーが消費できず、肥満の原因にもなりやすいので、えごま油を摂るなら活動量の多い日中にしましょう。

えごま油は変質しやすく、取り扱いが難しい

えごま油は、亜麻仁油と同じく変質しやすく、加熱に弱いという特徴があります。炒め物や揚げ物に使用するのではなく、サラダのドレッシングとして使ったり、加熱後のお味噌汁に数滴たらすといった摂り方がオススメです。納豆やヨーグルトなど、幅広く色々な食品に使用できますので、お気に入りを見つけてみてください。

また、熱の伝わる場所や太陽の光に当たるだけでも酸化が進んで風味の劣化に繋がります。開封後は冷蔵庫に入れて保管をするように心がけましょう。

成分が体内で変換される際にロスがある

α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されますが、その際に亜鉛やビタミンB群、マグネシウムなどの他の栄養素も必要となります。えごま油を摂るだけで安心するのではなく、バランスの良い食事から色々な栄養素を摂取しましょう。

摂取に注意が必要な人

えごま油の過剰摂取は油の摂りすぎとなり、高コレステロール血症などの脂質異常症の持病がある人は特に注意が必要です。健康効果を期待するならあくまでも適量を心がけましょう。

また、油の摂りすぎによって消化器に負担をかけ、下痢となる場合もあります。妊娠期の継続的な下痢は、流産のリスクを高めますので注意が必要です。

さらに、えごま油は子供にも使用できますが、体がまだ小さいお子さんには使用量を大人の半分程度にしてください。お子さんの好きなおかずやお味噌汁に数的垂らしてあげると食べやすいかと思います。

えごま油のまとめ

えごま油えごま油には不足しやすいオメガ3脂肪酸を効率良く摂取できる健康効果の高い油です。しかし、加熱に弱く変質しやすいという特徴があるので、とり入れ方や保存方法には気を付けましょう。

えごま油に含まれるα-リノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変換され、より多くの効果を発揮します。この変換作業には色々な栄養素が必要で、毎食栄養バランスの良い食事をするのもなかなか大変です。えごま油は管理が大変ということもあり、同じ効果を得られるDHAやEPAのサプリメントを利用してみるのも良いでしょう。

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アラフォー主婦 イラスト3
アラフォー主婦:「えごま油健康法」といったものをよく見かけるので気になっていたんですが、その効果を期待するならDHA・EPAサプリが早道ということなんですね。

管理栄養士:そうですね。えごま油は取り扱いが難しいので、効率的に摂取するにはサプリメントが手軽で便利です。忙しくて時間がなかったり、えごま油の使用方法に不安があるときはサプリメントを活用してみてくださいね。

えごま油でαリノレン酸を摂取するのもよいですが、より効率よくしたいならDHA・EPAをサプリメントで摂るのがオススメです。αリノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されて働くのですが、変換の際に量が減ってしまうのが難点。

管理栄養士 イラスト

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