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◆管理栄養士が解説◆亜麻仁油のもつ効果や効果的な摂り方、注意点などを教えます!

アラフォー主婦 イラスト2アラフォー主婦:最近「油は悪者じゃない」とか「良い油を摂ればやせる」とか、オイルがブームですよね。でも「○○オイル」の種類が多すぎて、何が何やら… 我が家に合うのはどれなのか、どう摂るのがいいのかイマイチぴんとこなくて困っていました。

そこで栄養関連記事の執筆や栄養指導などをされている栄養士さんにお話を伺ってきちゃいました!今回は「亜麻仁油」について教えてもらいます!

アラフォー主婦:今日はよろしくお願いします!今回伺いたいのは、健康にいいオイルとしてよく聞く「亜麻仁油」が、他のオイルとどう違うのか、健康や美容のためならどんな摂り方がいいのか、教えてください。

管理栄養士が解説します!栄養士 イラスト
管理栄養士:亜麻仁油は芸能人もとり入れている方が多い、今話題の油ですね。亜麻仁油には、体内で合成されないオメガ3脂肪酸というものが含まれていて、その働きによって高い健康効果を得られることで人気を集めています。オメガ3脂肪酸の効果や、亜麻仁油の効果的な摂り方について解説していきますね。

アラフォー主婦:よろしくお願いします!

亜麻仁油ってどんな食品?

亜麻仁油亜麻仁油は、「亜麻」という植物の種からとれる油です。木製品や皮革の仕上げにも使われることが多く、食用以外でも活用されています。色々な芸能人が以前から愛用していたようですが、最近はテレビでとり上げられたことにより、人気に火が付き、特に美容や健康意識の高い女性に注目されているようです。

亜麻仁油は100g=880kcalで、主な構成成分は脂質です。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素もほとんど含まれておらず、栄養がないのでは?と思ってしまいがちですが、亜麻仁油の健康パワーの秘密は、主要成分である脂質そのものに隠されています。

脂質は、モノグリセリドと脂肪酸からできています。この脂肪酸には色々な種類があって、それぞれ性質が違います。まず、肉類に多く含まれているのが飽和脂肪酸。植物油や魚に多く含まれているのが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3脂肪酸には、魚油に含まれるEPAやDHA、亜麻仁油やえごま油に含まれるα-リノレン酸などがあります。体内で作ることができないため、食品からとり入れなくてはなりません。

それでは、オメガ3を含む亜麻仁油にはどのような効果があるのか、そのメカニズムについても一緒に説明していきます。

亜麻仁油がもつ効果とメカニズム

コレステロールを下げる

コレステロール亜麻仁油に多く含まれているα-リノレン酸は、体内ではDHAやEPAに変換されます。DHAやEPAには悪玉コレステロールを下げる働きがあり、血流の改善に効果的です。亜麻仁油をとることで動脈硬化の予防となり、心血管疾患や、脳血管疾患などの重大な病気を防ぐことが可能です。

ダイエット効果

血流の改善は、血行促進となり、基礎代謝が上昇します。基礎代謝は、血行を良くすることで、血液からより多くの栄養と酸素が届き、細胞がより活性化して基礎代謝が上昇する仕組みです。厳しい食事管理をしても、なかなかダイエットの結果が現れない人は、基礎代謝を上げることにも意識を向けると、スムーズに痩せられるかもしれません。

アレルギー抑制効果

プロスタグランジンという炎症の原因となる物質は、風邪やアレルギーの原因となります。このオメガ3脂肪酸には、プロスタグランジンの合成を抑制する効果があり、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー予防に効果的です。

脳を活性化する

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は、脳神経系にも作用します。記憶力や学習能力に関係している脳の海馬という部分には、DHAがたくさん存在しています。脳機能を活性化させることで、記憶力や学習能力を高め、DHAの量が頭の良さに関係しているともいわれています。

美肌効果

美肌オメガ3脂肪酸の血行促進効果は、肌に栄養と酸素をしっかりと送ることになり、明るい肌へ導いてくれます。また、細胞の生まれ変わり(新陳代謝)も促進されるので、新しい肌への生まれ変わりが上手く行われます。

亜麻仁油にはとても多くの効果が期待でき、他のサラダ油やごま油など、家庭でよく使われる食用油に比べるとより健康的な油といえます。亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸が、体内に入るとDHAやEPAに変換されるということが、さらに効果の幅を広げているのです。


亜麻仁油の摂り方と注意点

摂取量の目安やおすすめのタイミング

亜麻仁油は体に良い効果がいっぱいあるとは言っても、あくまでも油の仲間なので、1g=9kcalと高カロリーです。1日に摂る目安量は小さじ2~3杯までが理想とされています。さらに効果を高めるには、脂肪の燃焼を促進するビタミン類を一緒に摂るのがオススメです。野菜サラダにかけて食べたり、野菜ジュースやフルーツジュースに混ぜて飲むのも良いでしょう。

摂取のタイミングは、活動量の多い日中がベストです。亜麻仁油を摂取することで内臓脂肪を燃やしやすくする効果が高まるので、通勤や家事などの日常生活を送る上でも効果を感じることができるでしょう。夜に摂ると、亜麻仁油で摂った脂質が燃焼しきれず、体脂肪を増やしてしまい逆効果になることもあるので、注意しましょう。

亜麻仁油は変質しやすく、取り扱いが難しい

亜麻仁油はとても熱に弱く、加熱には向いていません。加熱をすることで変質し、体に悪影響を与える悪いトランス脂肪酸が発生してしまいます。また、亜麻仁油は熱が加わるような場所や、日光でも酸化してしまうので、開封後は冷蔵庫に保存しましょう。

亜麻仁油は変質することで苦味が出て風味も低下します。体に良い油であることには間違いはありませんが、保存や加熱の仕方には十分に注意をしましょう。

成分が体内で変換される際にロスがある

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変換されますが、この働きは亜鉛やビタミンB群、マグネシウムなどの他の栄養素も必要といわれています。亜麻仁油をとっていれば良いというわけではなく、無駄なくその栄養効果を実感するためにも、バランスの良い食事を基本とすることをお忘れなく。

摂取に注意が必要な人

亜麻仁油は健康効果を期待して過剰に摂りすぎると、体質や持病によっては逆に健康被害を受けてしまうことがあります。脂質の摂りすぎは消化器に負担をかけ、下痢を起こすことがあります。妊娠中の亜麻仁油の多量摂取は、継続的な下痢は流産を起こしてしまうリスクもあるので注意しましょう。

また、持病で脂質異常症を持っている人は、適量であれば効果は感じられるかもしれませんが、継続的に過剰摂取をすることで、症状が悪化してしまうこともあります。

亜麻仁油は小さい子供にも用いることはできますが、量は多くても小さじ1杯程度と大人の半分以下にしましょう。加熱をすると油が酸化してしまい、体には良くないので、加熱が必要な離乳食に用いることは厳禁です。

亜麻仁油のまとめ

亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸が含まれており、その作用によって様々な健康効果を得られます。しかし、正しく取り扱わないと油が酸化し、かえって体に害のあるものとなってしまいます。開封後は冷蔵庫に保管して光に当てないようにし、サラダなどの加熱をしない料理に使用しましょう。

また、亜麻仁油をとっても、DHAやEPAに変換されないと多くの効果は期待できず、無駄になってしまいます。DHAやEPAには血液をサラサラにしたり、脳の活性化、精神安定などの働きがあります。亜麻仁油は管理や使い方が難しいので、多くの効果を期待するのであれば、手早くサプリメントからDHAやEPAをとり入れるという方法もありますよ。

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アラフォー主婦 イラスト3
アラフォー主婦:なんとなく「亜麻仁油はオシャレだから買ってみたい!」と気になっていましたが、メリットデメリット両方あるんですね!亜麻仁油の効果を期待するならDHA・EPAサプリが早道というのはかなり意外でした。

管理栄養士:亜麻仁油のメリット・デメリットについてご理解いただけてよかったです!亜麻仁油を取り入れるときは、管理方法や調理法に十分注意して使用してくださいね。

亜麻仁油でαリノレン酸を摂取するのもよいですが、より効率よくしたいならDHA・EPAをサプリメントで摂るのがオススメです。αリノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されて働くのですが、変換の際に量が減ってしまうのが難点。

管理栄養士 イラスト

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アラフォー主婦:なるほど!ぜひ試してみたいと思います。
ありがとうございました!

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